Как подготовиться к блэкаутам и не только: советы от Минздрава

В психотерапии есть подход, помогающий в контексте переживания неконтролируемых вами или малоконтролируемых событий, таких как: блэкауты, войны и сложные ситуации в целом. Это терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). Объясним примеры, как можно применить инструментарий АСТ для переживания периодов отключений электроэнергии.

Принятие

Принятие ситуации не означает сдаться или подчиниться. Мы не призываем вас отказаться от пользования аккумуляторами, фонариками и «пунктами несокрушимости» ради «принятия» отключений. В то же время предлагаем не реагировать каждый раз на темноту фрустрацией, не спрашивать каждый день самих себя и окружающих «когда это все завершится», а принять эту ситуацию и фокусироваться на чем-то более интересном и важном.

Попробуйте мыслить в положительном направлении: «Какая хорошая возможность поспать!», «Отключение – это не беда: мне есть где жить», «Снова есть возможность создать дома уютную атмосферу со свечами, помедитировать».

Когнитивная дефузия (дезинтеграция)

Именно «дефузия», через «е» –  восприятие своих мыслей и образов как бессильных нейтральных абстракций, а не мощных, практически материальных и потому безоговорочных понятий.

Сосредоточение на мыслях о тяжелой зиме может быть вроде такого:

«Моя жизнь мне не принадлежит, я не могу доделать работу и даже выпить кофе, когда нужно. Я бессильна или бессилен. Впереди нескончаемые темные месяцы. Меня это добивает».

Это неполезные мысли.

Дезинтегрировать эти мнения можно было бы так:

«У жизни есть чувство юмора: когда я мечтала/мечтал о безделье в рабочее время и способности существовать без кофейного допинга – я не такое имела/имел в виду! Да и пусть. Мечты таки сбываются».

Внимательность (присутствие здесь и сейчас)

Можно убегать мыслями куда-то далеко и отрываться от реальности вокруг, а можно – и стоит – думать о насущном и важном сейчас.

Неполезный сценарий может быть таким:

Вы сидите дома и читаете на подключенном к аккумулятору телефоне новости и рассуждаете о потенциальной неуспешности послевоенного восстановления Украины и последствиях возвращения или невозвращения беженцев – катастрофических что так, что иначе.

АСТ советует вместо этого направить усилия на, скажем, шинкование овощей на ужин или складывание постиранного белья. Непосредственной пользы от этого будет больше, чем от сокрушений над будущим страны.

«Я» как контекст моей жизни

«Я-контекст» – это противоположность «я-концепту».

Если человек описывает себя в социальных сетях так: «Мать троих детей, любимая жена лучшего в мире мужчины» – это концепт. Авторов подобных сообщений такое, вероятно, вполне устраивает. Но бывают досадные «я-концепты», которые сводят человека к отрицательному шаблону и этим мешают.

Когда же речь идет о «я-контексте», то «я» нельзя точно и емко определить словами.

«Я – это я. Я существую, действую, чувствую, жизнь со мной происходит, я накапливаю опыт и меняюсь и при этом остаюсь собой, мои неудачи не делают меня «неудачником», а достижения не определяют меня как «крутого». Травматический опыт не сводит меня к определению «человек с ПТСР», которого триггерит ряд вещей, да и потом. Даже если я переживаю сейчас ПТСР и меня действительно выбивают из колеи определенные вещи, это пройдет, а я останусь».

Так и тяжелая зима, длительный период неопределенности и трагических изменений в жизни не определяют ни одного из нас – они с нами только происходят.

Ценности

Ценности – это наш жизненный указатель, то, что помогает принимать решения. Конечно, можно это делать с учетом правил, норм, желаний других – но чувствовать себя при этом будем иначе. Вероятно, что более спорно. Сравните:

«Я включаю обогреватель, потому что не люблю мерзнуть».

«Я часто двигаюсь и тепло одеваюсь, потому что не хочу нагружать электросеть обогревателем».

«Меня злит эта ситуация с отоплением, запретом или невозможностью включить обогрев, скорее бы лето. В какое неудачное время перемен мы живем!»

В первых двух случаях наши вымышленные герои различаются по альтруизму, но действуют в соответствии с ценностями и чувствуют себя гармонично. В третьем – человек мучается, не принимает действительность и избегает решения проблемы.

Ответственные действия

Человек, нашедший способ и не мерзнуть, и не включать обогреватель, действует в соответствии с ценностями. Ему непросто, но он живет той жизнью, которую избрал – быть достаточно альтруистическим членом общества, соблюдать общественный договор, не увеличивать своими действиями существующие сложности (в этом случае – с электросетями).

Лучше найти свои подлинные ценности и действовать в соответствии с ними. Это не гарантирует «счастья и благополучия» – это придаст сил переживать разный опыт, отрицательный и тяжелый, в частности.

Больше о том, как пережить отключение света и не потерять здравый смысл, писали на сайте Минздрава ранее.

Материал подготовлен в рамках внедрения Всеукраинской программы ментального здоровья Ты как? по инициативе Елены Зеленской.

Минздрав